Witam w mojej kuchni! Rozejrzyj się i wybierz coś pysznego ;)

Witaminy

O tym, że witaminy są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wie każdy, a już na pewno każdy o tym słyszał. Mało kto jednak potrafi przypisać niedoborowi witamin niektóre dolegliwości (rozdwajanie się paznokci, ciągłe zmęczenie oczu czy słabe widzenie w półmroku, pomarańczowy nos u małego dziecka). W takich przypadkach najczęściej sięgamy po suplementy czy kosmetyki, a czasem wystarczy się przyjrzeć temu, co na co dzień spożywamy. Może wystarczy wprowadzić do naszych codziennych obiadów więcej szpinaku lub od czasu do czasu przyrządzić coś z czerwonego mięsa? 
Zdarza się, że gdy już potrafimy zlokalizować przyczynę naszego słabego samopoczucia, nie wiemy skąd czerpać konkretne witaminy i znowu sięgamy po suplementy. 

W tym dziale spróbuję ułatwić Wam poszukiwanie konkretnych witamin w naszych codziennych posiłkach. 

(dzienne zalecane ilości do spożycia zaczerpnęłam z Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

część informacji pochodzi z  artykułu zamieszczonego na portalu: http://zdrowezywienie.w.interia.pl

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (tzw. ADEK :) )

Witaminy należące do tej grupy charakteryzują się dość wysoką odpornością na podwyższoną  temperaturę, a więc spożycie ich nie wymaga unikania obróbki. Wymagają jednak dość ostrożnego obchodzenia się z nimi, ponieważ przez to, że ich nadmiar magazynuje się w wątrobie, mogą mieć działanie toksyczne. Z drugiej jednak strony, dzięki temu, że są magazynowane, nasz organizm lepiej radzi sobie z okresowymi niedoborami. 

Witamina A i jej prowitamina

Witamina A (retinol) 

jest witaminą wrażliwą na światło. Jest bardzo ważna w procesach prawidłowego widzenia (wchodzi w skład rodopsyny), dlatego jej dostarczanie organizmowi zapobiega osłabieniu wzroku i pomaga w zwalczaniu tzw. kurzej ślepoty. Pomaga ponadto w zwalczaniu niektórych chorób i problemów skórnych (związanych przede wszystkim z jej nadmiernym rogowaceniem).

Duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie,

ZAPOTRZEBOWANIE 
  • dzienne dla osób dorosłych ocenia się na 5000 j.m. (1 j.m. = 0,3 µg retinolu). Zjedzenie codziennie ½ sztuki surowej marchewki lub 25 g wątróbki zapewnia taką ilość.
  • dzienne dla dzieci w wieku 1-3 lat = 300 µg / dzień (max: 600 µg)
  • dzienne dla dzieci w wieku 4-8 lat = 400 µg/dzień (max: 900 µg)
ŹRÓDŁA WITAMINY A:
Witamina A (retinol) występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego: w wątrobie, tranie z rybiej wątroby, żółtku jaja, mleku, maśle, margarynach. 

Prowitamina A czyli ß-karoten

Jest prekursorem witaminy A i występuje wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego, roślinach i grzybach. 
Ma spore znaczenie w przeciwdziałaniu nowotworom, gdyż jest silnym przeciwutleniaczem.
W nadmiarze jednak powoduje silne obciążenie wątroby, objawiające się podobnie do żółtaczki. Stąd bardzo często u małych dzieci karmionych codziennie marchewką i pojonych sokami z niej, pojawia się zażółtcenie dłoni i nosa (najszybciej widoczne). W takim przypadku pomaga zwykle odstawienie marchwi na pewien czas i zmniejszenie jej ilości w codziennej diecie.

Bogatym ŹRÓDŁEM ß-karotenu są w czerwone i żółte owoce i warzywa (marchew, dynia, morele, brzoskwinie), ciemnozielone części warzyw (szpinak, brokuły, jarmuż, sałata).

Witamina D

Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.
Witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV. Z pożywieniem przyjmuje się głównie jej formę wstępną (prowitaminę), która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie, nerkach i skórze na właściwą witaminę D. 
Istnieją dowody na to, iż niedobór witaminy D jest przyczyną zachorowań na: stwardnienie rozsiane, toczeń układowy, pewne typy nowotworów (jelita grubego, trzustki, piersi, jajników), nadciśnienie. Niedobór witaminy D obserwuje się u ludzi cierpiących na nerwice, depresje, zaburzenia nastroju (szczególnie zimą).

ZAPOTRZEBOWANIE:

ZAPOTRZEBOWANIE dobowe jest małe i w części zaspokaja je nasłonecznienie. Ocenia się je na 400 j.m. Taka ilość witaminy D powstaje podczas naświetlania 25 cm3 skóry (powierzchnia policzka), przez 3 godz. Osoby mające więcej pigmentu (rasa czarna) mają większe zdolności do jej syntezy pod wpływem promieni słonecznych. Nadmiar tej witaminy powstały u ludzi spędzających dużo czasu na słońcu jest magazynowany, a następnie zużywany w okresie mniejszego nasłonecznienia i niedoborów.
  • dzienne u osób dorosłych 15 µg (u kobiet) - 20 µg (u mężczyzn i kobiet w czasie ciąży i laktacji)
  • dzienne u dzieci w wieku od 1-8 lat = 15 µg

ŹRÓDŁA WITAMINY D:
występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.

Witamina E

Tokoferol czyli witamina E jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywany jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca.

Naturalna witamina E powstaje tylko w roślinach. Zwierzęta nie potrafią jej wytwarzać.
Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej przyjmowana przez dłuższy czas w formie syntetycznej, w dawkach większych niż 1000 [mg] octanu a-Tokoferolu na dzień, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia.

ZAPOTRZEBOWANIE:
  • dzienne u osób dorosłych 15 µg (u kobiet) - 20 µg (u mężczyzn i kobiet w czasie ciąży i laktacji)
  • dzienne u dzieci w wieku od 1-3 lat = 6 µg
  • dzienne u dzieci w wieku od 4-8 lat = 7 µg
ŹRÓDŁA WITAMINY E:
Występuje w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym), migdałach, margarynie, jajach, orzechach włoskich i ziemnych, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.

Witamina K

Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze.

Dzieci oraz osoby obłożnie chore skazane są na zaopatrywanie organizmu w witaminę K jedynie poprzez pożywienie. U zdrowych osób dorosłych witamina ta wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit. 
Leczenie antybiotykami może powodować niedobory witaminy K, ponieważ antybiotyki zniszczą florę jelitową. Dlatego też, adekwatnie do terapii, należy uwzględnić zwiększone spożycie tej witaminy.

Jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K,

Zjełczałe tłuszcze, nadużywanie leków (salicylanów lub antybiotyków) oraz środki konserwujące w puszkach i gotowych produktach spożywczych niszczą witaminę K, utrudniają jej wchłanianie lub prowadzą do przedwczesnego jej wydalania z organizmu,


jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej może w przypadku nadmiernego spożywania wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby,


w niektórych przypadkach noworodki otrzymują witaminę K od urodzenia, co minimalizuje możliwość wystąpienia u nich krwotoku.

ZAPOTRZEBOWANIE:
Zapotrzebowanie dzienne jest bardzo małe i całkowicie pokrywane przez zwyczajową dietę. Wynosi ono ok. 1 µg/kg masy ciała.

ŹRÓDŁA POKARMOWE WITAMINY K:
Jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja

Qchnia Uli